أطعمة ينصح بتناولها لمنع الإصابة بالسكري

واشنطن (عربي times)

إذا أظهرت الفحوصات الطبية أنك تعاني من ارتفاع كبير في مستوى السكر في الدم، فهذا لا يعني بالضرورة أنك ستصاب بالمرض.

وبحسب موقع ”ويب ميد“ الطبي الأمريكي، فإن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في الوقاية من هذا المرض الشائع.

تناول المزيد من الخضار

اجعل هدفك تناول 3-5 حصص يوميًا من الخضروات على الأقل سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة، ولكن تأكد من اختيار النوع منخفض الصوديوم أو الخالي من الصوديوم. املأ نصف طبقك بالخضروات الملونة غير النشوية، وتشمل الأمثلة الجزر والفلفل والبروكلي والخضراوات الورقية مثل السبانخ أو اللفت.

قلل من الخضار النشوية

هذه الخضروات تحتوي على كربوهيدرات أكثر من نظيراتها غير النظامية لكن فيها أيضًا مغذيات صحية، لذلك ينصح بالتقليل من تناولها.

وتشمل الخضروات النشوية البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والذرة والقرع الشتوي والجوز.

وجبة خفيفة من الفاكهة

تحتوي هذه الحلويات النباتية على السكر، لكن هذا لا يعني أنه يجب تجنبها، فالفاكهة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

احرص على تناول وجبتين إلى ثلاث حصص في اليوم، يمكن أن تكون تفاحة صغيرة واحدة أو نصف كوب من الفراولة. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك اختيار الفاكهة منخفضة السكر والتي تشمل التوت والكيوي والبطيخ والبرتقال، جرب تناول الفاكهة مع البروتينات الصحية مثل زبدة المكسرات الطبيعية أو الزبادي اليوناني أو اللوز.

الحبوب الكاملة

على عكس الحبوب المكررة، تحتوي الحبوب الكاملة على جميع الألياف الأصلية والمغذيات الأخرى، يمكنك تناولها على الإفطار أو كطبق جانبي لتناول طعام الغداء أو العشاء، هذه الحبوب تأتي في أشكال عديدة، بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل أو المعكرونة والكينوا، إذا اشتريت منتجًا معلبًا، فتأكد من رؤية كلمة ”كاملة“ على الملصق.

المكسرات والبذور

احصل على كمية من أي نوع تريد لكن تأكد من أنها غير مملحة والتزم بحجم الحصة الذي ينبغي أن يكون قليلا.

تحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية، لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. تشمل الخيارات الجيدة الجوز والفستق والفول السوداني وبذور عباد الشمس والكاجو.

البروتين

حاول تضمين البروتين في جميع وجباتك وحتى الخفيفة منها، يساعدك على الشعور بالشبع ويبطئ من سرعة وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم.

هذا مهم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، تشمل مصادر البروتين الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية والبروتينات النباتية مثل الفول والعدس والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.

تجنب المشروبات السكرية

تؤدي هذه المشروبات إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها لا تأتي مع عناصر مغذية أخرى – مثل الألياف والبروتين – لإبطاء عملية الهضم.

إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري، فمن الجيد الحد من تناول عصير الفاكهة والصودا والقهوة المحلاة، حاول تجنب مشروبات الطاقة أو الرياضة، وكوكتيلات الكحول المختلطة، وعصير الليمون أو الشاي الحلو.

الحد من السكريات المضافة

اقرأ ملصق المحتويات لمعرفة مقدار السكر المضاف في الطعام أو الشراب المعبأ، وكلما كانت نسبة السكريات قليلة كان ذلك أفضل.

وستجد السكر المضاف في الكثير من الأطعمة المصنعة، مثل البسكويت والحلوى والكعك، وأيضا في دقيق الشوفان المنكه والكاتشب والجيلي.

لا تفوت وجبة الإفطار

حاول أن تأكل في غضون ساعتين من استيقاظك لأن ذلك قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم في وقت لاحق من اليوم، بشكل عام، من الجيد تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، هذا لأنك قد تأكل أكثر من اللازم أو تتناول شيئًا سهلًا ربما أقل صحة إذا قضيت وقتًا طويلا بدون طعام.